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做哪些训练可以纠正大小臀
来源:北京永林医院作者:北京永林医院时间:2021-02-17 08:56点击:
  1.弱侧等长收缩(静态收缩)
  为了修复不平衡,你要做的第一件事就是为弱侧臀部做大量额外工作,以强化这一侧的“心肌链接”能力。等长收缩是个好办法,这可以每天都做:
 
  ●站姿,做10次3秒的弱侧臀大肌最大限度收紧。
 
  ●坐姿,做10次3秒的弱侧臀大肌最大限度收紧。
 
  ●俯卧或俯身,做10次3秒的弱侧臀大肌最大限度收紧。
 
  *在每次之间休息5秒钟。
 
  你可以在任何地方做这些等长收缩,因为它们不需要设备。你甚至可以一边上班一边执行这种训练。除非有人正盯着你的屁股看,否则不太可能有人注意到。不要害怕在一天中多次这样做。
 
  2.弱侧轻负荷动态练习
  除了等长收缩,你还需要为较弱的一侧臀进行各种动态运动。选择非常简单、没有挑战性的动作,这样你才能引导神经作用流向臀大肌,防止过度动用腘绳肌或其他协同肌。
 
  你不需要、也不应该训练至力竭。每周练习5-7天,每次练习5-10分钟,只活动弱侧臀:
 
  ●2组x10-20次侧卧直腿臀外展
 
  ●2组x10-20次侧卧屈腿臀外展
 
  ●2组x10-20次俯卧臀后摆
 
  ●2组x10-20次单侧臀推
 
  组间休息30秒。以循环的方式来执行,从第1个动作连续做到4个,然后再回到第1个...与此同时,记得不要为强侧做任何练习。
 
  这里的重点在于有质量的肌肉收缩。你要尽可能强化弱侧的感受。调整你的动作,找出收缩感最强的姿势。不要使用弹力带或脚踝负重来增加负重、不要进行更具挑战性的变式,也不要重复超过20次。你的目标不是渐进负荷,而是臀部神经重建。
 
  3.低-中负荷的对称双侧运动
  你不需要完全回避深蹲,硬拉,臀推,或山羊挺身。只是暂时不要关心负重,去专注动作的对称性,感受两侧臀部的平衡工作。把你日常“等长收缩”和“轻负荷训练”学会的弱侧激活融入到双侧动作中。
 
  仅仅是强化弱侧臀部还不够,你仍需学习如何正确地进行双侧动作。
 
  每一做次深蹲、硬拉、臀推和山羊挺身时,如果你能完美的对称发力,这就是一个加分;而每做一次不对称动作,则会变成一种减分。
 
  所以你需要选择恰当的负重,1RM的70%比较像是上限。
 
  当重量过大时,你的身体会使用它最习惯的方法来完成工作,导致身体重新变得扭曲。所以请记住:正确的双侧动作能帮助你改进问题,而糟糕的动作会让你倒退,抵消了平时用心良苦积累起来的那些弱侧额外训练!
 
  4.弹力带双侧运动
  这类动作应该在热身时进行。它们有不同的名称,如X型弹力带行走,相扑行走,怪物行走.....换句话说,就是向前、向后、向侧的行走。
 
  热身时每种类型做2组——再次,追求质量而不是数量,不要去冲击极限数据,也不要刻意地渐进负荷。

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